Как сделать выбор в пользу здоровой пищи?

Posted On 21.07.2020

Здоровая диета имеет много преимуществ. Это может помочь вам похудеть или поддерживать желаемый вес. А также снизить уровень холестерина и предотвратить определенные заболевания.

Путь к улучшению здоровья

Выбор, который вы делаете относительно того, что вы едите и пьете, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную, питательную диету. У всех нас есть различные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Состояние здоровья также может сыграть свою роль, в том числе, если вам нужно похудеть.

Выберите еду из всех пяти групп и следуйте советам ниже.

Выберите продукты, в которых цельные зерна указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. Цельное зерно с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Они также содержат сложные углеводы, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше и предотвращают переедание. Избегайте продуктов, которые «обогащенные» или содержат другие виды зерна или муки. Они не имеют одинаковых питательных веществ.

Горячие и холодные хлопья обычно содержат мало жира. Однако, хлопья быстрого приготовления со сливками могут содержать жирные масла. Зерновые культуры мюсли также могут содержать масла с высоким содержанием жира и дополнительные сахара. Вместо этого ищите варианты с низким содержанием сахара.

Старайтесь не есть сладости, такие как пончики, рулеты и кексы. Эти продукты часто содержат калории, состоящие из более чем 50% жира. 

Фрукты и овощи естественно с низким содержанием жира. Они обеспечивают вкус и разнообразие вашей диеты. Они также содержат необходимые волокна, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять ненужные жиры в овощи и фрукты. Это означает, что следует избегать маргарина, масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла или травы.

Выберите не жирные, постные куски мяса. Удалите жир перед приготовлением. Нужно обрезать отделяемый жир перед едой. Используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия, чтобы приправить мясо.

Самые полезные способы готовки

Запекание и жарка на гриле — самые полезные способы приготовления мяса. Ломтики можно жарить на сковороде или тушить. Используйте сковороду с антипригарным покрытием и спрей вместо масла или маргарина. Избегайте подачи белка с соусами и подливками с высоким содержанием жира.

Куриные грудки являются хорошим выбором, потому что они с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Удалите кожу и видимый жир перед приготовлением. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или тушить. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или разбрызгиватель вместо масла или маргарина.

Большинство морепродуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых рыбах, таких как лосось и холодная форель. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю. Свежая рыба должна иметь чистый цвет, запах и плотную, упругую мякоть. Если свежая рыба хорошего качества недоступна, купите замороженную. Чтобы приготовить рыбу, вы должны варить, готовить на пару, запекать или жарить на гриле.

Не мясные варианты включают сухие бобы, горох и чечевицу. Они предлагают белок и клетчатку без холестерина и жира мяса. Это основные продукты для вегетарианцев или веганов. Вы можете поменять бобы на мясо в рецептах, таких как лазанья или перец чили.

Молочные продукты

Выберите обезжиренное или не молочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное. Попробуйте не жирные или частично обезжиренные сыры в рецептах. Обезжиренную рикотту можно заменить сливочным сыром на бублик или в овощном соусе. Используйте 1% творога для салатов и приготовления пищи. Сыр String — это закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция.

Обезжиренный или греческий йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Попробуйте смешать их с фруктами на десерт. Обезжиренный щербет и замороженный йогурт с мягкой подачей содержат меньше жира, чем мороженое.

Жиры, масла и сладости

Слишком много продуктов с высоким содержанием жиров добавляют лишние калории к вашей диете. Это может привести к увеличению веса и ожирению или увеличить риск возникновения определенных проблем. Болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит — все это связано с диетой с высоким содержанием жиров. Если вы потребляете большое количество насыщенных и транс-жиров, у вас больше шансов получить высокий уровень холестерина и ишемическую болезнь сердца.

Тем не менее, подслащенные напитки содержат много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Заменитель воды и других некалорийных напитков.

Что нужно учитывать

Быть здоровым — это больше, чем диета, это стиль жизни. Сочетайте выбор здоровой пищи с регулярными физическими упражнениями и умными привычками. Взрослым следует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. 

Дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день. Вы также должны ограничить потребление алкоголя. Женщины должны пить не более одного напитка в день. У мужчин должно быть не более двух напитков в день. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в отказе от алкоголя или курения.

Когда вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы можете снизить риск определенных заболеваний. К ним относятся ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Если вы беспокоитесь, попробуйте со временем внести небольшие изменения в свой рацион. Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы.